2017年8月5日土曜日

フィットネスのための軽い運動


部分的にやせることはできません。しかし、部分的にシェイプアップして引き締めることは可能です。引き締めるとは、その部分を鍛えて緩んだ筋肉を引き締めることです。従って運動はフィットネスには不可欠なものです。

普段の生活の中で軽くやってみましょう。
毎日でなくてもいいので、普段の生活の中で動くようにしていきましょう。
・買い物はエコバックに2つに分け、左右均等に持つようにしましょう。
・立っているときは正しい姿勢を心がけましょう。
・家事の合間に30秒間お中をへこませてみましょう。
・イスに座り太ももを上げてみましょう。
・イスに座り下半身は動かさず上半身を回転させて後ろを見ましょう。
・イスに座りながら背筋を伸ばしましょう。
・イスに座りながらつま先立ちをしてみましょう。
・自転車で坂道を登りましょう(無理しないでね)。
少し時間があいた時にやってみましよう。
・おしり歩き前進5歩後退5歩をやってみましょう。
・お腹を膨らませつつ、腰を深く落としてみましょう。
・寝る前に布団の上で両足首を曲げ伸ばししてみましょう。
・背中を床につけたまま、ひざをそろえて左右に動かしてみましょう。
・両手両足を真っ直ぐに伸ばしうつ伏せになり手足を上げましょう。
・床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させましょう。
・上腕を軽く内側に捻り身体の前方へ30°、高さも30°まで持ち上げましょう。
・両腕を大きく回しましょう。
・手を床に付けて仰向けに寝た状態から揃えた足を上げ下げしましょう。



もう少し強いのもやってみましょう。
まず10回を目標に、次に2セットを目標にしましょう。週に2~3回位行い、筋肉痛が出たら、治まるまでやらないようにしましょう。
腹部
腹部の引き締め、ウエストのサイズダウン、ウエストラインの調整に有効です。
・仰向けに寝て脚を垂直に上げた状態から腰を左右にねじります。
・仰向けから上体にひねりを加え、腰を折りたたむようにして起き上がり、これを繰り返します。
・横向きから上体にひねりを加えながら起き上がります。
・横向きの体勢から腕と脚を同時に上げます。
・横向きから体を斜上に向かって上げ横腹を収縮させます。
背から腰
腰の筋肉の衰えは、腰痛の原因になります。
・仰向けに寝て、膝を反対側に倒して腰を伸ばします。
・仰向けに寝て、手のひらを下にして体を支え、両足を上げ下ろしします。
・足を組んで座り上体をひねり背中を伸ばします。
・うつぶせに寝た状態から体を反らせます。
・立ったまま、手を頭の後ろで組み胸を張った状態から上体を前傾させます。
肩部
ローティターカフと呼ばれる4つの筋肉群があり、弱くなると、肩こりなどを起こします。
・テーブルなどにひじを伸ばしたまま両手をつき、上半身が床と水平になるまで倒します。
・胸の前で片方の肘を押さえて胸に押し付けます。
下半身
臀部・太もも・ふくらはぎの引き締め・安定に有効です。
・立ったまま爪先を上下させます。
・立ったままかかとを上げます。
・四つんばいの体勢から脚を横に引き上げます。
・床に横になり上体を起こした体勢から上側の脚を上下させます。
・床に横になり上体を起こした体勢から下側の脚を上下させます。
その他
・次の駅やバス停まで歩いてみましょう。
・積極的に階段を利用しましょう。
・歯磨き、トイレ、着席など生活に関連付けましょう。



フィットネスはスポーツの筋肉トレーニングと違い、身体の内部にある筋肉を鍛えるのが大切です。気長にやっていきましょう。




0 件のコメント:

コメントを投稿