腰痛の傾向と対策

腰痛の原因

背骨は体を支える大切な骨で、横から見るとゆるやかなＳ字にカーブしています。もし、人間が４つ足であれば、このカーブは前足と後足の間を安定させるためのアーチとして働くのでしょうが、２本足である以上このカーブは背骨に負荷をかけることになります。細かく見れば背骨は椎骨という小さい骨が重なってできています。その椎骨と椎骨をつないでいるクッションが椎間板という軟骨です。 腰痛はこれらのバランスが崩れて起こるもの、他の臓器などの病気で起こるもの、心因性のもの、の３種類に分れます。どのような腰痛であってもまず整形外科に行くのが良いでしょう。

生活での注意

腰痛の原因は、なかなかわかりにくいものですが、日頃の生活をチェックしてみると、腰痛の原因になるいろいろな要素があります。 次の項目の中に思いあたるものがある場合は、改善して、腰痛を未然に防ぐようにしましょう。

運動不足
歩くのが嫌いな人は腰部の筋肉が弱くなってしまい腰痛の原因になります。朝早く家を出て１駅分歩くなど、最初は邪魔くさいですが慣れてしまえば平気になりますので晴れた日にでもやってみましょう。

姿勢
前傾姿勢でいることが多い人は腰部に負担がかかりやすくなり腰痛の原因になります。姿勢はなかなか直せないですが、気づいた時に背筋を伸ばすなど注意しましょう。

下着
女性に多いのですが、きつい下着は腰部の筋肉の負担を重くする上、血行も悪くなるため腰痛の原因になります。腰部を強く締めない下着を選びましょう。

足を組むくせいすに座ると足を組む人がいますが、腰部に偏った力をかけるため、腰痛の原因になります。足を組むくせはなかなか直らないと思いますが、気がつく度に直していきましょう。

布団

柔らかい布団は腰部が安定しないため、寝ている時も自然と負担がかかり、腰痛の原因になります。硬めの布団にしましょう。

風呂
湯船につかると腰が楽になるのは、すでに腰痛になりかけている状態です。日常の生活に気をつけ、発症しないよう心がけましょう。

バッグ
これも女性に多く、いつも同じ肩にバッグをかける人は、腰部に偏った力をかけるため、腰痛の原因になります。その他、背骨の彎曲なども起こるらしいので、肩にバックをかける時は、意識して左右均等にするように注意しましょう。

座りっぱなしの仕事
長時間座りっぱなしの仕事は、腰部の筋肉が硬直してしまい腰痛の原因になります。トイレに行くついでにでも腰のストレッチを行いましょう。

立ちっぱなしの仕事
一日中立って働く人は、腰部の筋肉への負担が大きく腰痛を起こしやすくなります。たまには休憩しましょう。または時々軽くストレッチをしましょう。

肥満
太っている人は、腰にかかる負担が大きいので腰痛を起こしやすくなります。また、運動不足になりやすいため筋力が弱くなり腰痛になりやすくなります。フィットネスを行うとともに、体幹トレーニングを行って下さい。

スポーツ
若者のギックリ腰の多くは、スポーツのやりすぎによる筋肉の過度の疲労が原因です。準備運動で関節を柔軟にするとともにしっかりと整理運動をして筋肉を緩めるようにしましょう。また、練習後の筋肉マッサージの仕方も覚えましょう。

荷物
重い荷物を持つことが多い人は、力を入れた時に腰部に過度の負担がかかり、さらに姿勢によっては、その重さが倍増されます。たとえ軽いものであっても物を持つ時は腰を落として腰と共に持ち上げるようにしましょう。多くの会社では作業の標準に書いてあると思います。

ストレス
現代人に多いのが、ストレスによる腰痛です。上の表では心因性の腰痛に当たります。実際にはその他の原因も抱えていることが多く、ストレスが腰痛に輪をかけているようです。

疲労
腰痛に限らず、疲労は、あらゆる病気の源です。まず、睡眠・食事・風呂など栄養と休息を十分にとり、規則正しい生活を心がけましょう。

靴、ハイヒール
女性のハイヒールは、おしりを突き出した姿勢になるので腰に大きな負担になります。また、足に合わない靴を無理してはいていると、腰痛を起こしやすくなります。

必要な栄養素と食品

コリにはビタミンを摂ることが効果的です。 コリを緩和する成分について理解して、症状の改善に役立てましょう。ちなみに肩こりなども同じです。

ビタミンＢ1
・炭水化物（糖質）を分解してエネルギーをつくる
・乳酸などの疲労物質の蓄積を防ぐ
・アルコールはビタミンＢ1の吸収を妨げる
・体内に貯めておけない
・不足の症状はイライラ、運動機能鈍化、手足の痺れ、むくみ
・豚肉、うなぎ、玄米、日本そば、ライ麦パンなど

ビタミンＢ12
・葉酸に作用して赤血球のヘモグロビン合成
・神経細胞の修復
・不足すると、悪性貧血や、神経障害
・しじみ、アサリ、筋子、牛レバー、牡蠣、ホタルイカ、ハマグリ、ホッケ、サンマ、イワシ、カツオ、アジなど動物食品にのみ含まれる

葉酸・メコバラミン（活性型ビタミンＢ１２）
・神経細胞の修復の促進
・DNAなどの核酸を合成
・血液をつくる
・肩こりや腰痛の痛みやしびれ感を緩和
・不足で悪性の貧血
・レバー、なばな、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、いちごなど

ビタミンＤ
・骨形成や筋肉収縮
・血液や筋肉の中のカルシウム濃度を保つ
・不足すると骨粗鬆症や筋力低下
・過剰摂取により動脈硬化(サプリメント利用の場合注意)
・サケ、カレイ、マグロ（脂身）、ニジマス、ウナギ、サバ、サンマ、カツオ、サワラなど

ビタミンＥ
・毛細血管を広げる(疲労物質を運ぶ)
・血行障害の改善
・ストレスによる副腎機能の増強
・抗酸化作用による細胞老化防止
・動脈硬化、狭心症、心筋梗塞。脳卒中の予防
・アーモンド、ウナギ）、カボチャ、ほうれん草、イカ、ブリ、さつま芋、サケなど

グルコサミン・コンドロイチン
・関節部の軟骨再生による運動機能の改善
・関節を柔軟にし、軟骨がすり減ることを抑制
・えび・かに、鶏手羽先、ナガイモ、納豆、山芋、オクラ、なめこなど

カルシウム
・神経系・筋肉系の働きを司るミネラル
・生命維持・活動に重要
・不足で骨粗鬆症や神経過敏症・高血圧・動脈硬化・心臓病・脳血管障害
・小魚、干しエビ、乳製品、海藻類、切干大根、ゴマ、緑黄色野菜など

腰痛改善法

温シップと冷シップ
・温めた方がいいか、冷やした方がいいかは、腰痛の種類と症状によって異なります。
・慢性の場合は温める、急性で炎症のある場合は冷やします。
・腰に炎症が起きていることが明らかな場合は、炎症が落ち着くまで冷やし、落ち着いたら温めます。
・温シップ以外で温める方法
蒸しタオル・ホットパック・インスタントカイロ・ドライヤー（蒸しタオル以外は直接肌に触れないように）
・冷シップ以外で冷やす方法
氷・アイスパック（どちらも直接肌に触れないように）

マッサージ
症状により筋肉や骨のダメージが異なりますので、接骨院などで治療を受けるのが良いでしょう。

入浴
急性の腰痛などで炎症のある場合は、入浴は避けた方が賢明でしょう。

睡眠
うつ伏せに寝ると、腰痛がひどくなります。
ベッドのマットレスの下に固い板を置いたり、畳の上に敷布団を敷いて寝た方が腰が沈みません。腰痛対策マットレス＋【ラクーネ】 を試してみましょう。また、横向きに寝て股とひざの関節を曲げるのもよい睡眠の姿勢です。仰向け寝が習慣になっている人は、ひざの下に折りたたんだ毛布か大きな枕を置いて寝ると、腰の痛みがやわらぎます。

消炎解熱鎮痛薬
スプレー・塗り薬・飲み薬など各種販売されています。必要に応じて使用しましょう。私は飲み薬として、日本版ロキソニン60mg(Loxonin)を、塗り薬として、ボルタレンエマルゲル(VoltarenEmulgel)1.16%を使用しています。
緊急の場合は、ボルタレンサポ座薬(VoltarenSupp)100mgがありますが、ボルタレンは依存性が高い薬ですので常用しないようにしましょう。

コルセット
患部の補強のためにコルセッとが有効です。痛くないときなど常時使用は、筋力の衰えに繋がり、より腰痛が起こりやすい身体になりますので注意して下さい。
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